Les dernières recommandations sur l’activité physique

Faire de l’activité physique : oui ! Mais encore faut-il être informé sur les bonnes pratiques à adopter en fonction de l’âge ou encore du groupe de population. 

💡Découvrons dans cet article, les dernières recommandations de l’OMS sur la quantité d’activité physique recommandée selon le type de personne. 

👇 Pour les enfants de moins de 5 ans

Sur une journée de 24 heures, les nourrissons (de moins d’un an) :

• Devraient être physiquement actifs plusieurs fois par jour de diverses manières, en particulier au moyen de jeux interactifs au sol. Pour ceux qui ne se déplacent pas encore, il est bien de les placer 30 minutes au moins en position couchée (à plat ventre), réparties tout au long de la journée pendant le temps de veille ;
• Les enfants ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte).
• Ils devraient dormir entre 14 et 17 heures (enfants de 0 à 3 mois) et entre 12 et 16 heures (enfants de 4 à 11 mois) d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises.
• Les écrans ne sont pas recommandés.
• Pendant les périodes de sédentarité, il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires.

👇 Sur une journée de 24 heures, les enfants de 1 à 2 ans :

• Devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, y compris d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
• Ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte) ni rester assis longtemps.
• Devraient dormir entre 11 et 14 heures d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises, avec des heures régulières de coucher et de lever.
• Pour les enfants d’un an, il n’est pas recommandé de passer du temps sédentaire devant un écran (regarder la télévision ou une vidéo, jouer sur l’ordinateur, p. ex.).
• Pour les enfants de 2 ans, le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
• Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.

👇 Sur une journée de 24 heures, les enfants de 3 à 4 ans :

• Devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, dont 60 minutes d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
• Ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans une poussette, p. ex.) ni rester assis longtemps.
• Le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
• Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.
• Devraient dormir entre 10 et 13 heures d’un sommeil de bonne qualité, comprenant une sieste éventuellement, avec des heures régulières de coucher et de lever.
• Pour un complément d’informations, voir les Lignes directrices de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique, la sédentarité et le sommeil chez les enfants de moins de 5 ans. Genève : Organisation mondiale de la Santé ; 2019

👇 Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :

• Devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.
• Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
• Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.

👇 Les adultes de 18 à 64 ans :

• Devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
• Ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
• Devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
• Peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et
• Devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
• Devraient tous s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.

👇 Les adultes de 65 ans et plus :

• Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ; et
• Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.

👇 Les femmes enceintes et en post-partum :

Les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indication devraient toutes :

• Consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
• Pratiquer une variété d’activités d’endurance et de renforcement musculaire ;
• Limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé.

👇 Les personnes souffrant d’affections chroniques (hypertension, diabète de type 2, survivants du VIH ou du cancer) :

• Devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
• Ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
• Devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
• Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
• Peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
• Devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé ; et
• Devraient tous (adultes et personnes âgées) s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’une sédentarité élevée.

👇 Les enfants et adolescents souffrant d’un handicap :

• Devraient consacrer au moins 60 minutes par jour, en moyenne, à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine;
• Devraient pratiquer au moins 3 fois par semaine des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que des activités qui renforcent le système musculaire et l’état osseux 
• Devraient limiter leur temps de sédentarité en particulier le temps de loisir passé devant un écran.

👇 Les adultes souffrant d’un handicap :

• Devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
• Ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités physiques d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
• Devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
• Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
• Peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
• Devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé, et devraient tous (adultes et personnes âgées) s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.
• Il est possible d’éviter la sédentarité et d’être physiquement actif en position assise ou couchée. (au moyen, p. ex. d’activités dirigées par la partie supérieure du corps, telles que les activités sportives en fauteuil roulant).

Source : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity