L'eau nutriment essentiel à la vie

Souvent oubliée en tant que nutriment, l’eau est pourtant l’élément le plus essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Elle représente environ 60 % du poids corporel, soit environ 42 litres pour un adulte de 70 kg. Ce pourcentage varie selon l’âge : les nourrissons ont une teneur en eau corporelle plus élevée que les adultes, tandis que celle-ci diminue progressivement chez les personnes âgées. Pourtant, à tout âge, une bonne hydratation reste indispensable.

La majorité de cette eau, environ deux tiers, se trouve à l’intérieur même de nos cellules : c’est l’eau intracellulaire. Le tiers restant se répartit dans le liquide extracellulaire, qui englobe notamment le plasma sanguin, le liquide interstitiel et le système lymphatique.

L’eau joue un rôle fondamental dans les innombrables réactions chimiques qui ont lieu en continu dans notre corps. Associée à des minéraux et oligo-éléments, elle permet le bon déroulement des réactions enzymatiques indispensables à la vie. Sans eau, pas de réactions enzymatiques et donc, pas de vie.

Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. L’eau assure également le transport des nutriments et de l’oxygène jusqu’aux cellules, facilite l’élimination des déchets métaboliques, soutient les échanges entre les milieux intra- et extracellulaire, participe au processus digestif, et joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle.

En effet, notre métabolisme est loin d’être parfaitement efficace sur le plan énergétique : près de 75 % de l’énergie produite lors de la dégradation des nutriments est libérée sous forme de chaleur. Sans mécanisme de refroidissement efficace, notamment la transpiration, notre corps risquerait rapidement la surchauffe. Là encore, l’eau est au cœur du système. [1, 2]

Pourquoi l'hydratation est essentielle ?

Boire suffisamment d’eau n’est pas seulement une question de confort, c’est une nécessité vitale. Une bonne hydratation permet :

d’optimiser l’utilisation de l’énergie issue des aliments,
de faciliter l’élimination des déchets produits par l’organisme,
de maintenir la qualité des tissus, comme la peau ou les cheveux,
de transporter efficacement l’oxygène et les nutriments vers les cellules,
de réguler la température corporelle.

L’eau joue un rôle si central que même une légère diminution de nos réserves en liquide peut avoir des répercussions visibles. Une déshydratation, même modérée, peut entraîner fatigue, constipation, baisse de l’appétit, somnolence, troubles de la concentration, baisse de vigilance ou encore agitation…[1, 2]

Nos besoins quotidiens en eau

Chaque jour, notre organisme renouvelle une partie importante de son eau pour compenser les pertes naturelles.
En moyenne, nous éliminons :

1,3 à 1,5 litre par la diurèse (urines) et les selles
0,7 à 1 litre par la respiration et la transpiration.

Au total, cela représente plus de 2,5 litres d’eau à remplacer quotidiennement pour maintenir l’équilibre hydrique.

Cette eau provient de trois sources :

L’eau métabolique : produite par les réactions enzymatiques de l’organisme, environ 10 % des apports, soit 0,3 L,
L’eau contenue dans les aliments : environ 0,8 L,
L’eau de boisson (toutes formes confondues) : plus de 1,5 L, indispensable pour couvrir nos besoins sans compter l’hydratation supplémentaire nécessaire en cas d’activité physique.[3]

Comment s'hydrater ?

L’eau est essentielle à notre équilibre, et pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Cette quantité peut bien sûr varier selon l’âge, l’activité physique, le climat ou encore l’état de santé, mais un apport régulier reste indispensable, même en l'absence de sensation de soif.

En effet, il est conseillé de répartir sa consommation d’eau tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif, car cette sensation est souvent tardive et peut être altérée, notamment chez les personnes âgées. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande d’ailleurs un apport hydrique d’au moins 1,5 L par jour pour les adultes, en précisant que certaines eaux minérales riches en sodium doivent être consommées avec modération, car elles peuvent présenter des contre-indications. [4]

Beaucoup de personnes ont tendance à boire davantage pendant les repas. Or, ingérer de grandes quantités d’eau à ce moment-là peut diluer les sucs digestifs et perturber la digestion. Mieux vaut donc adopter une stratégie d’hydratation répartie tout au long de la journée.

Voici un exemple de routine simple à mettre en place :

Un grand verre d’eau au réveil pour relancer l’organisme ;
Deux grands verres dans la matinée (environ 500 mL) ;
Un à deux petits verres au cours du déjeuner ;
Deux grands verres dans l’après-midi ;
Un à deux petits verres pendant le dîner.

L’eau reste bien sûr la boisson de référence, qu’elle soit plate ou gazeuse. Les tisanes, le thé et le café non sucré peuvent aussi contribuer à l’hydratation. En revanche, attention aux jus de fruits souvent très sucrés, qui doivent être consommés avec modération.

Certaines situations augmentent notre besoin en eau

Nos besoins en eau ne sont pas toujours constants. Certaines situations, qu’elles soient physiologiques ou environnementales, entraînent une augmentation des pertes hydriques et nécessitent donc une hydratation adaptée.

Voici les principales circonstances qui demandent une vigilance accrue :

Pertes importantes de liquides corporels
En cas de diarrhée, de vomissements ou de brûlures, le corps perd une quantité significative d’eau. Ces pertes doivent être rapidement compensées pour éviter une déshydratation sévère.
Vieillissement
Avec l’âge, la sensation de soif s’atténue et les mécanismes internes de détection de la déshydratation deviennent moins efficaces. C’est pourquoi les personnes âgées doivent être particulièrement attentives à leur apport hydrique, même en l’absence de soif.
Activité physique
Lors d’un effort musculaire, notamment durant une activité sportive, la perte d’eau par transpiration augmente. Il est généralement recommandé de boire environ 500 mL d’eau par heure de sport, en fonction de l’intensité et des conditions climatiques.
Chaleur et humidité
Par temps chaud et humide, la transpiration est plus importante, même au repos. Il est donc essentiel d’augmenter ses apports en eau et de les adapter à son niveau d’exposition et de sudation.
Fièvre ou infection
Lorsque la température corporelle augmente, les besoins en eau suivent. En moyenne, il est conseillé d’ajouter environ 300 mL d’eau pour chaque degré au-dessus de la température normale.

En conclusion : boire pour mieux vivre

L’eau n’est pas un simple accompagnement de nos repas, mais un véritable pilier de notre santé. Présente dans chaque cellule, impliquée dans tous les grands processus biologiques, elle est indispensable à notre énergie, notre concentration, notre digestion, notre thermorégulation et bien plus encore.

S’hydrater correctement, c’est adopter un geste simple mais fondamental au quotidien. Boire régulièrement, sans attendre la soif, adapter ses apports aux besoins du moment (âge, activité physique, température extérieure, état de santé…) sont des réflexes qui soutiennent le bon fonctionnement de notre organisme.

À une époque où l’on cherche souvent des solutions complexes pour améliorer sa vitalité ou sa clarté mentale, il est bon de se rappeler qu’un geste aussi basique que boire de l’eau peut avoir un impact profond.

En somme, l’hydratation n’est pas un détail… c’est une priorité.

Sources :

[1] Popkin, Barry M., et al. “Water, Hydration and Health.” Nutrition Reviews, vol. 68, no. 8, Aug. 2010, pp. 439–58, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

[2] Riebl, Shaun K., and Brenda M. Davy. “The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance.” ACSM’s Health & Fitness Journal, vol. 17, no. 6, 2013, pp. 21–28, https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f.

[3] Convertino, Victor A., et al. “ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 28, no. 10, Oct. 1996, p. i, https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1996/10000/acsm_position_stand__exercise_and_fluid.45.aspx.

[4] ANSES: “Boire de l’eau: les bonnes pratiques”. Consulté le 12/08/2025. Disponible sur https://www.anses.fr/fr/content/boire-de-leau-les-bonnes-pratiques