Glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose… Tous ces noms désignent des formes de sucres, omniprésentes dans notre alimentation. Nous savons aujourd’hui qu’une consommation excessive de ces glucides peut être associée à de nombreux risques pour la santé. Face à ce constat, l’ANSES recommande de limiter l’apport quotidien en sucres à 100 grammes par jour et de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour. De son côté, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) adopte une approche plus stricte, suggérant de ne pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total en sucres libres, soit environ 50 g/jour. Elle préconise même une limite idéale inférieure à 5 % de l’apport énergétique total, soit environ 25 g de sucres libres par jour, dans le but d’optimiser la prévention des pathologies chroniques et de renforcer la protection de la santé bucco-dentaire. [1-3]

Sucre libres, sucres ajoutés, de quoi parle-t-on ?

Notre alimentation comprend plusieurs types de sucres :

1. Les sucres naturellement présents

Ce sont les sucres intégrés naturellement dans les aliments, donc non modifiés par l’industrie ou la cuisine.

Exemples :

• - Le fructose dans les fruits
• - Le lactose dans le lait
• - Le glucose ou saccharose dans certains légumes

Ces glucides simples, lorsqu’ils sont naturellement présents dans les aliments, ont un impact plus modéré sur la santé. Cela s’explique par le fait qu’ils sont intégrés dans une matrice alimentaire complexe, c’est-à-dire accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui modulent leur absorption. 

Résultat : leur assimilation est plus progressive, ce qui limite les pics de glycémie et contribue à un meilleur équilibre métabolique.

Ils ne sont donc pas visés par les recommandations de limitation émises par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

2. Les sucres ajoutés

Ce sont les sucres incorporés dans les aliments ou boissons au cours de la transformation industrielle ou en cuisine.

Exemples :

• - Le sucre blanc ajouté dans un yaourt nature
• - Le sirop de glucose-fructose dans les sodas
• - Le miel ou sucre dans un gâteau maison

Ces sucres sont fréquemment ajoutés par les industriels ou en cuisine pour rehausser le goût, modifier la texture ou prolonger la conservation des produits.

Ils font l’objet d’une attention particulière de la part des autorités sanitaires :

L’ANSES les prend en compte dans sa recommandation de limitation à 100 g de sucres totaux par jour.

L’OMS, de son côté, les classe dans la catégorie des "sucres libres", qu’elle recommande de limiter à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, idéalement moins de 5 %.

3. Les sucres libres 

Les sucres libres incluent :

• - Tous les sucres ajoutés
  - Les sucres présents naturellement dans les jus de fruits, miels, sirops, et concentrés de fruits.
  

Même si certains jus sont d’origine naturelle et sans sucre ajouté, ils sont classés parmi les sucres libres car le sucre contenu dans un jus de fruit est isolé de sa matrice alimentaire (absence de fibres et de structure cellulaire retrouvée dans le fruit entier).
Cela entraîne une absorption rapide du sucre, un pic glycémique important et une charge calorique élevée. Dans l'organisme, l’effet de la consommation de jus de fruit est proche de celui des sodas ou boissons sucrées.

Le saviez vous: un verre de jus d’orange 100 % pur jus peut contenir jusqu’à 20–25 g (4 à 5 morceaux) de sucre libre, soit l’équivalent d’un soda.

Les effets du sucre sur la santé

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire), les sucres, surtout lorsqu’ils sont consommés sous forme de boissons (comme les sodas, jus de fruits, nectars ou smoothies), favorisent la prise de poids. Lorsqu’on en consomme en trop grande quantité, le sucre peut nuire à la santé en augmentant le taux de graisses dans le sang (triglycérides) et celui d’acide urique. [1, 2]

À long terme, une consommation excessive de sucre peut entraîner du surpoids, de l’obésité et augmenter le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2, des problèmes cardiovasculaires, ou encore certains types de cancer. [1-3]

Comment réduire sa consommation de sucres ?

1. Limiter les produits ultra-transformés

Éviter ou réduire la consommation de biscuits, barres chocolatées, céréales sucrées, yaourts aromatisés, plats préparés, etc. Ces aliments contiennent souvent des sucres cachés, on en retrouve dans des produits salés comme les pizzas et certains plats préparés ,les sauces  et même certaines soupes en briques!

Pour avoir un ordre de grandeur, un verre du jus d’orange, c’est déjà 20 g de sucre, une portion de moelleux au chocolat industriel environ 40g, un cheeseburger dans un fast-food 6g et un bol de soupe industriel c’est un morceau de sucre.

2. Réduire les boissons sucrées

Remplacer les sodas, jus de fruits et nectars par :

• - De l’eau (plate ou pétillante)
  - Des infusions sans sucre
  - De l’eau aromatisée maison (avec des rondelles de citron, menthe, concombre…)

3. Éviter les sucres ajoutés au quotidien

Réduire progressivement le sucre dans le café, le thé, les yaourts nature.

Goûter les aliments avant d’ajouter du sucre : l’habitude du goût sucré peut être modifiée avec le temps. La diminution du sucre peut se faire progressivement : le palais s’habitue peu à peu à des saveurs moins sucrées, souvent en 2 à 3 semaines.

4. Faire attention aux desserts et collations

Réserver les gâteaux, pâtisseries, glaces, bonbons pour les occasions spéciales.

Opter pour des alternatives plus saines : fruits frais, oléagineux (amandes, noix), yaourt nature avec un peu de fruits coupés dedans, carrés de chocolat noir…

5. Lire les étiquettes

Apprendre à repérer les sucres cachés dans la liste des ingrédients : glucose, fructose, saccharose, sirop de glucose-fructose, maltose, dextrose, etc.

Préférer des produits sans sucres ajoutés ou avec une liste d’ingrédients courte.

6. Cuisiner maison

Préparer ses propres plats, sauces et desserts permet de mieux contrôler la quantité de sucre ajoutée.

Exemple : compotes sans sucre ajouté, vinaigrettes maison, gâteaux faits maison avec moins de sucre ou avec des alternatives (compote de pommes, purée de dattes, etc.).

Conclusion

Réduire sa consommation de sucre n’est pas seulement une question de silhouette ou de caries, c’est avant tout un enjeu de santé publique. En respectant les recommandations des autorités sanitaires, notamment celles de l’Anses et de l’OMS chacun peut contribuer à prévenir des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers. Apprendre à repérer les sucres cachés, privilégier une alimentation moins transformée, et revoir ses habitudes de consommation sont des gestes simples mais efficaces pour tendre vers les seuils recommandés, et ainsi protéger durablement sa santé.

Sources : 

[1] ANSES: “Sucre dans l’alimentation”.

Disponible sur https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation

[2] ANSES: “Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres.

Disponible sur https://www.anses.fr/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf

[3] OMS: “L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant”.

Disponible sur https://www.who.int/fr/news-room/detail/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[4]INSERM: “Un défi « sans sucre », vraiment ?”

Disponible sur https://presse.inserm.fr/canal-detox/un-defi-sans-sucre-vraiment/

[5]CIQUAL: “Table de composition nutritionnelle des aliments”. Disponible sur https://ciqual.anses.fr/