Les graisses: bonnes ou mauvaises pour la santé ?

Les graisses ont longtemps été considérées comme les grandes ennemies de notre alimentation. Entre idées reçues et messages alarmants, beaucoup de personnes pensent qu’il faut les éviter à tout prix pour rester en bonne santé ou perdre du poids. Mais la réalité est plus nuancée. Toutes les graisses ne se valent pas : certaines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, tandis que d’autres, consommées en excès, peuvent avoir des effets négatifs.
Dans cet article, nous allons faire le point de façon simple sur les différents types de graisses, leur rôle dans l’organisme, et comment faire les bons choix pour sa santé au quotidien.

Que sont les graisses ?

Les graisses, également appelés "lipides”, sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Pendant des années, elles ont été diabolisées, mais aujourd’hui, on sait que toutes les graisses ne se valent pas et qu’elles ne sont surtout pas à bannir même en cas de gestion de poids. Nos besoins sont estimés à 35 - 40% de nos apports énergétiques.

 

Le rôle des graisses

 

Les graisses ont des fonctions essentielles au sein de notre corps:

  • - elles sont les constituants principaux de nos cellules: c’est donc un des éléments de base de notre organisme et de notre cerveau
  • - elles sont une source d’énergie très importante et représentent la plus grande forme de stockage de notre corps (sous forme de triglycérides dans les adipocytes)
  • - elles permettent de transporter des vitamines essentielles: vitamine A, D, E et K
  • - elles participent à la régulation de l’inflammation notamment dans certaines pathologies inflammatoires (comme la polyarthrite ou encore la spondylarthrite)
  • - elles sont indispensables à la synthèse d’hormones (oestrogènes, progestérone, testostérone dont le précurseur principal est le cholestérol)

 

Les différents types de graisses

Lorsque vous consommez des aliments riches en graisses comme du beurre, de l’huile, vous mangez un ensemble de triglycérides constitués d’acides gras. Selon les aliments consommés on retrouve plusieurs types d’acides gras possédant chacun des impacts différents sur la santé

 

Les acides gras saturés

Leur rôle principal est de fournir de l’énergie. Lorsqu’ils sont présents naturellement dans les aliments, ils peuvent avoir des effets positifs sur la santé. 

En revanche, consommés en trop grande quantité, surtout avec une alimentation riche en sucres, ils peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, déséquilibrer la flore intestinale et favoriser l’inflammation dans le corps. Ils sont donc à consommer avec modération [1, 2]

On en trouve ou ? dans le fromage, le beurre, les viandes grasses, les charcuteries,  l’huile de palme, la graisse de coco ou certains produits industriels riches en graisses. 

 

Les acides gras "trans"

Les acides gras trans sont naturellement présents en faibles quantités dans certains aliments, notamment dans les graisses laitières (beurre, fromage, crème, etc.), sous la forme d’acide trans-vaccénique. On les retrouve également dans de nombreux produits industriels contenant des matières grasses végétales modifiées pour obtenir une texture particulière. Par exemple, le croustillant d’une pâte feuilletée ou l’onctuosité d’une pâte à tartiner sont souvent obtenus grâce à un procédé appelé hydrogénation partielle, qui transforme la structure des huiles végétales.

Cependant, lorsqu’ils proviennent de sources industrielles, ces acides gras trans sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et d’insulino-résistance [2-4].

On en trouve ou ? Malheureusement, ils sont largement présents dans une grande variété de produits transformés, sans qu’il y ait d’obligation d’en mentionner la présence sur les emballages. On peut les retrouver dans les viennoiseries, le pain de mie, les pâtisseries, les biscuits, les produits à base de pâte feuilletée, brisée ou sablée, les margarines, les chips, ou encore les gâteaux apéritifs.

Soyez vigilant(e) : si vous achetez ce type d’aliments, prêtez attention à la mention « huile végétale partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients.

 

Les acides gras mono insaturés

Parmi eux, l’acide oléique est l’oméga 9 d’origine végétale le plus abondant dans l’alimentation. Il est le composant principal de l’huile d’olive reconnue comme favorisant la protection cardiovasculaire et la régulation de l’inflammation lorsqu’elle est intégrée dans une alimentation saine Il participe à la bonne santé cardiovasculaire. Également les acides gras mono insaturés sont reconnus pour participer à la prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique, ils seront donc à favoriser. [5, 6]

On en trouve ou ? Dans l’huile d’olive, les noisettes et les avocats en sont particulièrement riches.

 

Les acides gras polyinsaturés 

On retrouve deux types d’acides gras poly insaturés: les omégas 6 et les omégas 3

Les Omégas 6

L’acide arachidonique est un type de graisse de la famille des oméga 6, qu’on trouve surtout dans les produits d’origine animale comme la viande rouge (bœuf, porc), la charcuterie, le beurre, le fromage et la crème. S’il est consommé en trop grande quantité, il peut favoriser l’inflammation dans le corps et augmenter les risques de problèmes cardiovasculaires. Malheureusement, il est souvent présent en excès dans l’alimentation occidentale actuelle. [7]

De leur côté, les oméga 6 d’origine végétale, comme l’acide linoléique, se trouvent surtout dans certaines huiles (tournesol, pépins de raisin, maïs). Ces huiles, très utilisées, sont aussi à consommer avec modération. En revanche, certaines huiles végétales comme celles d’onagre ou de bourrache peuvent avoir des effets positifs, notamment pour l’équilibre hormonal ou pour améliorer la qualité de la peau.

 

Les Omégas 3

Les oméga 3 sont très importants pour rester en bonne santé. Ils aident les cellules à bien fonctionner et jouent un rôle positif en réduisant l’inflammation dans le corps. Malheureusement, la plupart des gens n’en consomment pas assez, surtout dans les pays occidentaux. [7-9]

Il existe plusieurs types d’oméga 3 :

  • - L’ALA (acide alpha-linolénique) vient des plantes. On le trouve dans des aliments comme l’huile de colza, de lin, de chanvre, les noix, les graines de lin ou de chia
  • - L’EPA et le DHA viennent surtout des poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois…) et de certaines algues.
  •  
L’EPA aide à calmer l’inflammation, tandis que le DHA est essentiel pour le cerveau et les cellules du corps. Tous deux jouent un rôle important pour prévenir certaines maladies et garder une bonne santé. [10,11]

 

L’équilibre entre les apports en omégas 6 et omégas 3 est le point clé en matière de santé. Le rapport doit être de 1g d’omégas 3 pour 3g d’omégas 6, hors l’alimentation française actuelle apporte en moyenne 1 g d’oméga 3 pour plus de 12 g d’oméga 6.[12, 13]

 

En pratique

Optimisez vos apports en oméga 3

  • - Chaque jour, au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza, de noix ou de cameline  (bio, vierges première pression à froid) consommées en assaisonnement sur une portion de crudités, de légumes ou encore de féculents.
  • - 1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras : sardines, maquereaux ou anchois, Au regard de leur teneur en mercure le saumon et  la truite sont à limiter
  • - 1 poignée de noix de Grenoble par jour (30g)
  • - Privilégiez les produits de la filière « bleu-blanc-cœur » : plus riches en DHA. 
  • - Complétez vos apports avec des graines de chia. Celles-ci peuvent agrémenter un yaourt végétal,une salade ou des desserts en leur conférant de la texture

 

Favoriser une alimentation riche en acide oléique

  • - Au moins 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio, vierge première pression à froid ou vierge extra. L’huile d’olive supporte relativement bien les cuissons (ne jamais dépasser le point de fumée).
  • - Un demi-avocat 2 fois par semaine : pour limiter les conséquences environnementales dramatiques de la surproduction.
  • - 1 poignée de noisettes et d’amandes par jour

 

A contrario, limiter les aliments suivants

  • - Les viandes grasses : 1 fois par semaine maximum, surtout issues d’élevages intensifs.Choisir des viandes issues de pâturages ou d’élevages respectueux de l’animal.
  • - Les matières grasses laitières (beurre, crème fraîche, fromage).
  • - Les plats transformés industriels riches en matières grasses : tous les aliments mentionnant dans la liste des ingrédients : huile ou matière grasse « partiellement hydrogénée » sont à bannir tels que les aliments à base de pâte feuilleté, les margarines..

 

Conclusion

Alors à la question les graisses sont elles bonnes ou mauvaises pour la santé, la réponse est “tout dépend le type de graisses consommées et en quelle quantité”

Comme nous l’avons vu précédemment, notre organisme a besoin de graisses pour assurer ses fonctions vitales comme la production d’hormones, la santé du cerveau, ou encore l’absorption de certaines vitamines. L’important, c’est de privilégier les bonnes sources.

 

Sources :

[1] Blekkenhorst, Lauren C., et al. “Dietary Saturated Fat Intake and Atherosclerotic Vascular Disease Mortality in Elderly Women: A Prospective Cohort Study2.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, no. 6, June 2015, pp. 1263–68, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.102392.

[2] Souza, Russell J. de, et al. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ, vol. 351, Aug. 2015, p. h3978, https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.

[3] Mozaffarian, D., et al. “Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 63, no. 2, May 2009, pp. S5–21, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602973.

[4] Hu, Frank B., et al. “Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women.” New England Journal of Medicine, vol. 337, no. 21, Nov. 1997, pp. 1491–99, https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102.

[5] Schwingshackl, L., et al. “Effects of Monounsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Nutrition and Metabolism, vol. 59, no. 2–4, Dec. 2011, pp. 176–86, https://doi.org/10.1159/000334071.

[6] Schwingshackl, Lukas, and Georg Hoffmann. “Monounsaturated Fatty Acids, Olive Oil and Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies.” Lipids in Health and Disease, vol. 13, no. 1, Oct. 2014, p. 154, https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154.

[7] ANSES: “Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010”. Consulté le 01/07/2025. Disponible sur https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014sa0117Ra.pdf

[8] Calder, Philip C. “Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammatory Processes: Nutrition or Pharmacology?” British Journal of Clinical Pharmacology, vol. 75, no. 3, Mar. 2013, pp. 645–62, https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x.

[9]Calder, Philip C. “Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man.” Biochemical Society Transactions, vol. 45, no. 5, Sept. 2017, pp. 1105–15, https://doi.org/10.1042/BST20160474.

[10] Kew, Samantha, et al. “Effects of Oils Rich in Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids on Immune Cell Composition and Function in Healthy Humans123.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 79, no. 4, Apr. 2004, pp. 674–81, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.674.

[11] Lee, Tak H., et al. “Effect of Dietary Enrichment with Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids on in Vitro Neutrophil and Monocyte Leukotriene Generation and Neutrophil Function.” New England Journal of Medicine, vol. 312, no. 19, May 1985, pp. 1217–24, https://doi.org/10.1056/NEJM198505093121903.

[12] Simopoulos, A. P. “The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids.” Biomedicine & Pharmacotherapy, vol. 56, no. 8, Oct. 2002, pp. 365–79, https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6.

[13] Harris, William S. “The Omega-6:Omega-3 Ratio: A Critical Appraisal and Possible Successor.” Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 132, May 2018, pp. 34–40, https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.003.