Garder son poids sous contrôle est un défi quotidien pour beaucoup d’entre nous. Face à la multitude de conseils “miracles”, l’idée que le simple fait de faire du sport pourrait suffire à éliminer tous les excès est particulièrement séduisante. Pourtant, la réalité est plus complexe : si l’exercice joue un rôle majeur dans la dépense énergétique et le renforcement musculaire, il ne peut fonctionner efficacement sans une alimentation adaptée.

Comprendre la balance énergétique

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dont votre corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, circulation sanguine, etc.). Autrement dit, même allongé toute la journée, vous brûlez des calories. Par exemple, chez une femme de 45 ans, mesurant 1 m 65 pour 60 kg, on estime ce métabolisme de base à environ 1 400 kcal par jour.

À cela viennent s’ajouter les dépenses liées à l’activité : trajet à vélo, séance de yoga, footing… Plus une activité est longue et/ou intense, plus elle augmente votre dépense énergétique et, donc, votre besoin calorique total.

Besoins énergétiques totaux = Métabolisme de base + Dépenses liées à l’activité

Pour maintenir votre poids ou en perdre, le principe est simple : vos apports caloriques journaliers doivent être égaux ou inférieurs à vos dépenses. Ainsi, si vos besoins sont de 2 000 kcal et que vous en consommez 2 500, vous ne perdrez pas de poids, même en pratiquant un sport quotidiennement.

Comment le sport aide à faire perdre du poids

Si le sport ne fait pas perdre du poids en tant que tel, la pratique d’une activité physique associée à une bonne alimentation aura des effets importants sur notre organisme.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

L’exercice régulier aide vos muscles à mieux capter le sucre présent dans le sang, ce qui évite qu’il se transforme en graisse et empêche les poussées d’insuline à l’origine des fringales et de la prise de poids. [1, 2,3]

Régulation de l’appétit

Faire un exercice d’intensité moyenne à élevée peut réduire temporairement la faim en influençant les hormones de l’appétit (ghréline, leptine), ce qui aide à mieux contrôler sa consommation de calories. [1,4]

Augmentation du métabolisme de base

Les exercices de renforcement développent les muscles. Or, plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories au repos. Vous augmentez donc votre métabolisme de base, ce qui facilite la perte de poids. [1,5]

Faire régulièrement du sport active plusieurs processus clés pour maigrir, mais ses bienfaits ne se concrétisent pleinement que si vous adoptez également une alimentation équilibrée.

Pour perdre du poids de manière durable, commencez par instaurer des habitudes alimentaires saines :

- Privilégiez des produits bruts, non transformés: fruits et légumes frais, produits céréaliers complets, légumineuses, oléagineux…
- Equilibrez votre assiette: une source de protéines (viande, oeuf, poisson), une source de glucides de qualité (quinoa, lentilles, pâtes complètes) et une source de légumes
- Gérez vos portions et soyez à l’écoute de votre faim: pour cela prenez le temps de manger, minimum 20 minutes à table et mastiquer vos aliments. Nous avons des dents, utilisons-les !

En conclusion

La gestion du poids repose sur un équilibre entre l’apport et la dépense énergétique, soutenu par une alimentation variée et de qualité, et un mode de vie physiquement actif. En adoptant ces principes de manière progressive et durable, vous vous donnez les meilleures chances d’atteindre et de maintenir votre poids de forme tout en prenant soin de votre santé globale.

Sources :

[1] Greenway, F. L. “Physiological Adaptations to Weight Loss and Factors Favouring Weight Regain.” International Journal of Obesity, vol. 39, no. 8, Aug. 2015, pp. 1188–96, https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59.

[2] Reiner, Miriam, et al. “Long-Term Health Benefits of Physical Activity--a Systematic Review of Longitudinal Studies.” BMC Public Health, vol. 13, Sept. 2013, p. 813, https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-813.

[3] Sigal, Ronald J., et al. “Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial.” Annals of Internal Medicine, vol. 147, no. 6, Sept. 2007, pp. 357–69, https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005.

[4] Flack, Kyle D., et al. “Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation with Exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 52, no. 11, Nov. 2020, pp. 2466–75, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002376.

[5] McPherron, Alexandra C., et al. “Increasing Muscle Mass to Improve Metabolism.” Adipocyte, vol. 2, no. 2, Apr. 2013, pp. 92–98, https://doi.org/10.4161/adip.22500.