On vous a sûrement déjà dit qu’il fallait bannir les pâtes et le riz le soir pour garder la ligne… Mais est-ce vraiment fondé ? Nous verrons dans cet article que la notion de prise de poids est bien plus complexe et ne peut se réduire à cibler une catégorie d’aliments.

Le mythe des féculents le soir

Parce qu’après le dîner nous passons généralement la soirée assis puis dormons, beaucoup ont conclu que le corps brûlait moins de calories et stockait automatiquement l’énergie consommée.
Cette idée s’appuie aussi sur la croyance que le métabolisme ralentit la nuit, rendant la digestion des féculents plus lente et favorisant leur transformation en graisses.
Un autre argument souvent avancé est que, durant le sommeil, les dépenses énergétiques sont faibles : les glucides ingérés seraient alors stockés sous forme de glycogène, puis, une fois les réserves pleines, convertis en lipides.
Alors qu’en réalité le moment où l’on consomme des féculents n’a qu’un impact minime sur la prise de poids. Une étude réalisée chez des personnes en situation d’obésité a d’ailleurs montré qu’il n’y avait aucune différence sur la perte de poids entre la consommation de glucides le matin comparativement au dîner. [1]

Le rôle des glucides et féculents

Les féculents tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le quinoa ou encore le pain sont naturellement riches en glucides complexes, le carburant principal de notre organisme.
Une fois digérés, ces glucides sont transformés en glucose, qui circule dans le sang pour fournir de l’énergie aux cellules. L’excédent est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, une réserve mobilisable rapidement pour marcher, réfléchir, pratiquer une activité physique… ou simplement maintenir la température corporelle.

Les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, et représentent la source énergétique la plus importante dans l’alimentation occidentale. Mais leur rôle ne se limite pas aux calories : ils participent aussi à la régulation de la réponse à l’insuline, une hormone essentielle au contrôle du sucre dans le sang et à l’équilibre métabolique global. Ils possèdent également un rôle important sur la satiété, ce qui permet de mieux gérer les fringales.

Plutôt que le moment d’ingestion des féculents, d’autres facteurs jouent un rôle bien plus important.

Les calories totales consommées

Le principal problème, le soir, pour beaucoup de personnes, c'est la suralimentation. On se ressert volontiers des pâtes, on reprend bien un morceau de fromage avec du pain bien sûr. C'est donc avant tout l'excès de consommation de glucides et de calories qui favorise la prise de poids, et non pas le fait de manger des féculents le soir. [2]

La qualité et le type de féculents consommées

Les féculents complets (pâtes ou riz complets, quinoa, légumineuses, pain au levain…) rassasient mieux et font monter le sucre dans le sang plus lentement que les versions raffinées comme le pain blanc, le riz blanc ou les pommes de terre.
Ces derniers provoquent souvent des pics de glycémie et d’insuline, qui, à long terme, peuvent favoriser la prise de poids et augmenter le risque de diabète ou de maladies cardiovasculaires.

Pour mieux évaluer cet impact, deux outils sont utilisés :

• L’indice glycémique (IG), qui classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie.
  
  
• La charge glycémique (CG), qui prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides dans une portion habituelle, offrant ainsi une mesure plus réaliste de l’effet d’un aliment sur la glycémie.

En résumé : privilégier des féculents à index et charge glycémique basse tels que les lentilles, les pois chiches, le quinoa, aide à mieux contrôler la glycémie et à protéger sa santé [3]

Le niveau d'activité physique

L’activité physique joue un rôle clé dans la gestion des glucides et du poids. Plus on bouge, plus l’organisme utilise les glucides comme carburant immédiat, réduisant ainsi le risque qu’ils soient stockés sous forme de graisses.

L’exercice agit aussi sur la sensibilité à l’insuline : il améliore la capacité des cellules à capter le glucose circulant dans le sang, ce qui permet de stabiliser la glycémie après un repas riche en glucides.
Certaines recherches suggèrent même que la sensibilité à l’insuline atteint un pic en fin de journée. Dans ce cas, pratiquer une activité physique en fin d’après-midi ou en soirée pourrait optimiser l’utilisation des glucides consommés le soir et limiter leur stockage.
[4]

En conclusion

L'idée que manger des féculents le soir ferait automatiquement grossir relève davantage du mythe que de la réalité scientifique. Ce qui compte réellement pour la gestion du poids, c’est avant tout l’équilibre global de l’alimentation, la qualité des glucides consommés et le niveau d’activité physique.

Privilégier des féculents complets ou peu transformés, adaptés en quantité à ses besoins, permet non seulement de maintenir une bonne satiété mais aussi de limiter les pics de glycémie et d’insuline. Combiné à une activité physique régulière, cela contribue à optimiser l’utilisation des glucides et à réduire leur stockage sous forme de graisses.

En définitive, il ne s’agit pas de diaboliser les pâtes ou le riz du soir, mais plutôt de miser sur la modération, la qualité et le mouvement pour préserver sa ligne et sa santé.

Sources : 

[1] Ruddick-Collins, Leonie C., et al. “Timing of Daily Calorie Loading Affects Appetite and Hunger Responses without Changes in Energy Metabolism in Healthy Subjects with Obesity.” Cell Metabolism, vol. 34, no. 10, Oct. 2022, pp. 1472-1485.e6, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[2] Hou, Wanying, et al. “The Associations between Evening Eating and Quality of Energy and Macronutrients and Obesity: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003–2016.” Nutrition Journal, vol. 24, no. 1, Feb. 2025, p. 33, https://doi.org/10.1186/s12937-025-01094-9.

[3] Ludwig, David S., et al. “Dietary Carbohydrates: Role of Quality and Quantity in Chronic Disease.” BMJ, vol. 361, June 2018, p. k2340, https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.

[4] Mode, William J. A., et al. “Effects of Morning Vs. Evening Exercise on Appetite, Energy Intake, Performance and Metabolism, in Lean Males and Females.” Appetite, vol. 182, Mar. 2023, p. 106422, https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106422.